ジンクリッチ野菜：野菜の亜鉛源について学ぶ

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体内の栄養素の最適なバランスをとることは、時には困難な場合があります。亜鉛のようなミネラルは最適な健康に不可欠であり、動物向け食品やサプリメントから入手できます。しかし、ビーガンの場合はどうでしょうか？亜鉛が豊富な野菜はたくさんありますが、多くの植物性食品はフィチン酸塩を含んでいるため、吸収を最小限に抑えます。この記事では、亜鉛が多く含まれている野菜が効果を発揮し、吸収を促進する可能性があることを確認します。

必要な亜鉛の量とその理由

亜鉛欠乏症は菜食主義者と完全菜食主義者によく見られます。これは、植物ベースの食事では、亜鉛が豊富な動物性食品を摂取できないためです。サプリメントは1つの解決策ですが、亜鉛に特定の野菜を追加すると、このミネラルのレベルが増加する可能性があります。マメ科の食物は実際に吸収を制限する可能性があるので、食事がこれらの食物が多い場合は、他の植物性亜鉛源とのバランスを取ってください。

亜鉛の現在のDVは15ミリラムですが、ビーガンは30mgを目指すべきです。これは、ビーガン食でのフィチン酸塩含有食品の大量消費によるものです。これらは、体が摂取できる亜鉛の量を制限します。

亜鉛は、免疫システム、酵素の生産、タンパク質やDNAの構築、嗅覚の維持に重要です。また、炭水化物の代謝を助け、健康な皮膚と爪を作り、創傷治癒を改善します。亜鉛欠乏症は、免疫反応の低下、脱毛、エストロゲンの不均衡を引き起こします。若者の発育不全や重度の下痢を引き起こす可能性もあります。すべての場合と同様に、過剰な亜鉛が有毒なフリーラジカルを放出する可能性のある慎重なバランスです。

亜鉛を多く含む野菜は、この必須ミネラルの十分な供給を維持するための優れた方法です。ただし、亜鉛の吸収を阻害する要因もあります。これらの1つは既に議論されています–フィチン酸塩。しかし、他の問題が栄養素の吸収を遅らせる可能性があります。不十分なタンパク質は亜鉛の取り込みを遅くします。これは完全菜食主義者、特に慣行に慣れていない人に共通の問題です。

さらに、ビーガンのタンパク質の主な供給源は、マメ科植物とナッツであり、フィチン酸塩が含まれています。発酵と発酵は実際に亜鉛の吸収を増加させる可能性があるため、野菜の亜鉛源である豆腐やテンペのような食品は亜鉛の消費を促進します。調理の前に豆やレンズ豆をよく浸すことで、フィチン酸塩を取り除くこともできます。